간헐적 단식, 체지방만 줄일 수 있을까? – 근손실 없이 살 빼는 법

“단식하면 지방만 빠지는 거 아니야?”
“근육까지 빠지면 어쩌죠?”

**간헐적 단식(IF)**은 체지방만 감량 가능한 다이어트 방식일까?
오늘은 그 과학적 원리와 근손실 없이 체지방 줄이는 방법까지 알아봅니다.

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결론부터: 간헐적 단식은 ‘체지방 우선’ 감량에 유리

• 단식 시간 동안 인슐린 수치가 떨어지면서 지방 연소 효율이 올라감
• 초기 2~3kg은 수분 + 약간의 근육 포함
• 3주 이상 지속 시 체지방 감소가 주효

💡 단, ‘체지방만’ 빠지게 하려면 단백질 보충 + 운동 병행 필수!

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체지방 줄이고 근손실 막는 4가지 핵심 전략

1. 충분한 단백질 섭취 (체중 1kg당 1.2g 이상)

• 닭가슴살, 두부, 계란, 단백질 쉐이크 적극 활용

단백질 제품,쉐이크추천기

2. 근력 운동 병행 (주 2~3회 이상)

• 스쿼트, 런지, 푸쉬업 등 저강도라도 지속적으로!

홈트레이닝 기구 추천

 

3. 식사 시간에는 탄수화물도 조금 섭취

• 지방만 먹으면 근육이 고갈될 수 있음
• 현미밥, 고구마 등 복합 탄수화물 소량 섭취 권장

4. 단식 시간 중 무리한 유산소 금지

• 공복 상태 격렬한 운동 = 근손실 위험
• 공복 운동은 저강도 걷기만!

근육 보호와 지방 연소의 과학적 작용

• 단식 → 인슐린↓ 글루카곤↑ → 지방 분해 시작
• 단백질 부족 시 → 근육 단백질 분해로 에너지 대체
• 핵심은 “단백질+휴식+운동 균형” 유지!

 커뮤니티 후기 요약

“IF 3개월 했는데 체중보다 허리둘레가 더 많이 줄었어요.”
“단백질 챙기고 홈트 하니까 근육량 유지되면서 체지방만 감소하더라고요.”
“공복 운동 너무 세게 했더니 근육 빠진 듯… 지금은 저강도만 해요.”

 마무리 – 제대로 하면 ‘지방만’ 빠집니다

간헐적 단식은 방법에 따라 결과가 완전히 다릅니다.
단백질 챙기고, 운동만 곁들이면 근육은 지키고 지방은 빠질 수 있어요.

 

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